خلاصه کتاب ترفندهای استقامتی ( نویسنده سعید احمدی براتی، فرانک هلبی )

کیه که دلش نخواد با صرف کمترین زمان، به بدنی ورزیده و قوی برسه؟ کتاب ترفندهای استقامتی نوشته سعید احمدی براتی و فرانک هلبی، دقیقاً همین راه حل جادویی رو برای ساختن عضلات و افزایش قدرت در ۱۵ دقیقه بهتون نشون میده. توی دنیای پر سرعت امروز که وقت طلاست، این کتاب مثل یک نقشه گنج برای اونایی می مونه که می خوان هوشمندانه تمرین کنن و به نتایج فوق العاده برسن.

میدونم شاید با خودتون بگید مگه میشه با ۱۵ دقیقه تمرین، اونم روزانه، به یه بدن عضلانی و قدرتمند رسید؟ این دقیقاً همون سوالیه که این کتاب بهش جواب میده. ما توی این مقاله قرار نیست فقط یه معرفی ساده از کتاب داشته باشیم. هدف اینه که با هم بریم ته و توی این کتاب رو دربیاریم، ایده های کلیدی ش رو موشکافی کنیم و بفهمیم چطور سعید احمدی براتی و فرانک هلبی تونستن یه راهکار اینقدر جذاب و کاربردی برای عضله سازی و افزایش قدرت توی زمان کوتاه ارائه بدن. پس اگه دنبال یه برنامه تمرینی فشرده و کارآمد هستید که هم علمی باشه و هم نتایج واقعی بده، جای درستی اومدید.

متدولوژی کیفیت بر کمیت: رویکرد نوین سعید احمدی براتی و فرانک هلبی

خب، بیایید اول یه آشنایی کوتاه با نویسنده های این کتاب، سعید احمدی براتی و فرانک هلبی داشته باشیم. این دو نفر با تخصص و تجربه ای که توی دنیای ورزش و فیتنس دارن، اومدن و یه نگاه تازه به تمرینات قدرتی و استقامتی انداختن. اونا دیگه اعتقادی به ساعت ها تمرین مداوم توی باشگاه ندارن که تهش هم معلوم نیست چقدرش واقعاً کارآمد باشه. فلسفه محوری کتابشون بر پایه کیفیت بر کمیت بنا شده. یعنی چی؟ یعنی به جای اینکه ساعت ها توی باشگاه باشیم و فقط خسته شیم، بهتره تمریناتمون رو هدفمند، شدید و با تمرکز بالا انجام بدیم، حتی اگه زمانش کوتاه باشه.

فکر کنید! ۱۵ دقیقه تمرین در روز! این ایده شاید اولش کمی عجیب به نظر برسه، ولی وقتی وارد جزئیاتش میشید، می بینید که چقدر منطقی و علمیه. این رویکرد به خصوص برای اونایی که مثل بیشتر ماها، زندگی پرمشغله ای دارن و نمی تونن هر روز چند ساعت رو به ورزش اختصاص بدن، حکم طلا رو داره. اونا بهتون نشون میدن که چطور با تمرینات هوشمندانه و انتخاب درست حرکات، می تونید عضلاتتون رو به چالش بکشید و رشدشون رو تحریک کنید، اونم توی زمانی که حتی برای یه فنجون قهوه هم زیاده!

این کتاب در واقع یک جور تحول توی دیدگاه بدنسازی محسوب میشه. توی سال های دور، بیشتر تمرکز روی بلند کردن وزنه های سنگین و صرف زمان زیاد بود. اما کم کم با پیشرفت علم ورزش و پزشکی، مربی ها و متخصص ها فهمیدن که فقط وزنه زدن نیست که بدن رو میسازه. تکنیک، شدت، تغذیه و حتی ذهنیت، همه و همه توی این فرآیند نقش دارن. ترفندهای استقامتی هم دقیقاً از همین نقطه شروع می کنه و با ارائه یه برنامه تمرینی فشرده و علمی، به ما کمک می کنه تا توی دنیای مدرن، همزمان با زندگی شلوغمون، به تناسب اندام دلخواهمون برسیم.

اصول اساسی برنامه های تمرینی فشرده: کلید عضله سازی سریع

حالا که با فلسفه اصلی کتاب آشنا شدیم، بیایید کمی عمیق تر بشیم و ببینیم این کیفیت که نویسنده ها میگن دقیقاً چیه و چطور میشه توی اون ۱۵ دقیقه جادویی، حداکثر بازدهی رو داشت. کتاب ترفندهای استقامتی روی چند تا اصل اساسی تاکید می کنه که اگه خوب رعایتشون کنیم، می تونیم قول بدیم که عضلاتمون حسابی شوکه بشن و شروع به رشد کنن.

اهمیت تمرکز و شدت بالا در زمان کم

یکی از مهمترین درس هایی که این کتاب به ما میده، اینه که شدت تمرینات و تمرکز ذهنی، خیلی مهم تر از طولانی بودن زمان تمرینه. وقتی شما فقط ۱۵ دقیقه وقت دارید، دیگه جایی برای حواس پرتی یا گپ زدن با بقیه نمی مونه. باید از لحظه اول تا آخر، تمام فکر و حواستون روی حرکتی باشه که انجام میدید. هر تکرار، هر ست، باید با تمام وجود و با فرم صحیح انجام بشه. این تمرکز به شما کمک می کنه تا ارتباط ذهن و عضله رو تقویت کنید و مطمئن بشید که عضله هدف، اون فشار لازم رو دریافت می کنه.

فرض کنید دارید اسکوات میزنید. به جای اینکه فقط وزنه رو بالا و پایین ببرید، باید حس کنید که هر کدوم از عضلات پاتون چطور درگیر میشن، چطور کشیده میشن و چطور منقبض میشن. این یعنی تمرکز بالا. وقتی شدت تمرین زیاد باشه، یعنی وزنه مناسب، تکرارهای نزدیک به ناتوانی، و استراحت های کوتاه بین ست ها، بدن مجبوره برای سازگاری، عضلات قوی تری بسازه. اینجاست که میگیم کیفیت بر کمیت برتری داره و برنامه تمرینی کوتاه مدت جواب میده.

فعال سازی جامع عضلات: از بازو تا پاها

یکی دیگه از نکات کلیدی کتاب، بحث فعال سازی جامع عضلات هست. یعنی چی؟ یعنی تمرینات باید طوری طراحی بشن که توی همین زمان کوتاه، بتونن بخش های مختلف بدن رو درگیر کنن و رشد متناسبی رو به وجود بیارن. به جای اینکه فقط روی یه عضله خاص کار کنید، کتاب بهتون یاد میده چطور با انتخاب حرکات چند مفصلی و ترکیبی، همزمان چندین گروه عضلانی رو به چالش بکشید. این رویکرد به خصوص برای افزایش حجم عضلات در زمان کم فوق العاده ست. با این روش، شما دیگه لازم نیست هر روز برای هر عضله یه روز جداگانه بذارید؛ بلکه میتونید با یه برنامه هوشمندانه، کل بدنتون رو تقویت کنید.

مفاهیم تشکیل پایه و عملکرد گسترده در تمرین

کتاب در مورد تشکیل پایه و عملکرد گسترده هم صحبت می کنه. تشکیل پایه به این معنیه که شما باید اول از همه، یه اساس قوی برای بدنتون بسازید. این اساس با یادگیری فرم صحیح حرکات، تقویت عضلات عمقی و تثبیت کننده ها، و ساختن قدرت کلی بدن به دست میاد. مثل ساختن یه خونه که اول باید پی محکمی داشته باشه. بدون پایه قوی، هر چقدر هم بخوایم وزنه اضافه کنیم، نه تنها پیشرفتی نداریم، بلکه ممکنه به خودمون آسیب بزنیم.

عملکرد گسترده هم به این اشاره داره که تمرینات شما نباید فقط به افزایش قدرت توی یه حرکت خاص محدود بشن. بدن باید توانایی انجام حرکات متنوع رو داشته باشه و قدرت و استقامتتون توی فعالیت های روزمره و ورزشی هم نمود پیدا کنه. این یعنی بدن شما نه تنها قوی تر میشه، بلکه کارآمدتر هم عمل می کنه. این رویکرد باعث میشه که فواید تمرینات استقامتی رو به شکل واقعی تری تجربه کنید.

نقش میانبرهای عضله در رشد سریع تر

و اما میانبرهای عضله! این مفهوم شاید به گوشتون ناآشنا بیاد، ولی توی کتاب به روش هایی اشاره میشه که به شما کمک می کنه تا باهوش تر تمرین کنید و به قول معروف، راه صد ساله رو یه شبه برید. این میانبرها به معنی تقلب کردن نیست؛ بلکه به معنی استفاده از بهترین تکنیک ها، انتخاب هوشمندانه حرکات، و به کارگیری ذهن برای فعال سازی حداکثری فیبرهای عضلانیه. مثلاً ممکنه با تکنیک های خاصی توی یه حرکت، بتونید فشار بیشتری رو روی عضله هدف بیارید و در نتیجه، رشدش رو سرعت ببخشید. این همون ترفندهای استقامتی هست که کتاب وعده ش رو میده.

تمرینات محوری کتاب: ساختن بدنی قدرتمند از سر تا پا

خب، تا اینجا درباره فلسفه و اصول کلی کتاب صحبت کردیم. حالا وقتشه بریم سراغ بخش هیجان انگیز ماجرا: تمرینات برنامه تمرینی سعید احمدی براتی که توی این کتاب پیشنهاد میشه. این تمرینات به قدری هوشمندانه طراحی شدن که میتونن توی اون ۱۵ دقیقه، تمام گروه های عضلانی اصلی رو به چالش بکشن و یه راهنمای افزایش قدرت عضلانی کامل باشن.

بالاتنه و بازوها: نمایش قدرت و حجم

بالاتنه قوی و بازوهای حجیم، همیشه برای خیلی ها نماد قدرت و زیبایی بوده. کتاب ترفندهای استقامتی برای ساختن این قدرت، رویکرد خاصی داره.

پرس سینه روی نیمکت را تقویت کنید

پرس سینه روی نیمکت را تقویت کنید یکی از بخش های کلیدی کتابه. میدونید که پرس سینه، سلطان حرکات بالاتنه محسوب میشه و برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو، بی نظیره. اما چطور میشه توی ۱۵ دقیقه، این حرکت رو موثرتر انجام داد؟ کتاب روی تکنیک، کنترل وزنه ها و استفاده از تمام ظرفیت عضلات تاکید می کنه. به جای اینکه فقط وزنه رو بزنید، یاد می گیرید که چطور هر تکرار رو با نهایت دقت و تمرکز انجام بدید. این یعنی استفاده از قدرت ذهن و عضله برای تقویت عضلات سینه در 15 دقیقه که باعث میشه حتی با وزنه های کمتر هم، فشار بیشتری رو تجربه کنید و رشد بهتری داشته باشید.

ساختن عضلاتی بزرگ و حرکات سازنده ی شانه

غیر از سینه، شانه ها هم نقش مهمی توی داشتن یه بالاتنه پهن و قدرتمند دارن. کتاب روی ساختن عضلاتی بزرگ و حرکات سازنده ی شانه مانور میده. این بخش بهتون یاد میده که چطور با انتخاب حرکات درست و با شدت بالا، عضلات سرشانه رو از تمام زوایا تقویت کنید. تصور کنید که شانه های شما مثل یه سپر محکم میشن که نه تنها زیباست، بلکه توی حرکات دیگه هم بهتون کمک می کنه.

همه ی عضلات بازو را فعال کنید: عضله براکیو رادیالیس

بازوها! کیه که دلش نخواد بازوهای قوی و حجیم داشته باشه؟ کتاب همه ی عضلات بازو را فعال کنید رو بهتون آموزش میده، و تمرکز ویژه ای روی عضله براکیو رادیالیس داره. این عضله که به عضله نوشیدن مایعات هم معروفه، توی ساعد قرار داره و نقش خیلی مهمی توی خم و راست کردن ساعد ایفا می کنه.

کار عمده ی عضله ی براکیو رادیالیس که به عضله ی نوشیدن مایعات نیز مشهور است باز و بسته کردن ساعد است. به این معنی که این عضله از هر عضله ی دیگری در دست کاربردی تر است. ازکارافتادن عضله ی براکیو رادیالیس: فعالیت مداوم رشد آن ها را مختل می کند. در اینجا، نگرانی اصلی، اندازه ی عضله نیست؛ بلکه توانایی و قدرت آن است که با فعالیت زیاد تحلیل می رود. اگر یک عضله، براکیو رادیالیس قوی نداشته باشید، بازوی شما بیشتر شبیه اسپاگتی پخته می شود.

بنابراین، تقویت این عضله برای داشتن بازوهای قدرتمند و کارآمد، حیاتیه. کتاب بهتون یاد میده چطور با تمرینات خاص، براکیو رادیالیس رو فعال کنید و ازش نهایت استفاده رو ببرید. این تمرینات معمولاً شامل حرکاتی میشه که ساعد رو درگیر می کنن و بهتون کمک می کنه تا بازوهایی محکم و البته پُرکننده ی تی شرت داشته باشید!

پُرکننده ی تی شرت (PT I و PT II)

پُرکننده ی تی شرت (PT I و PT II) همونطور که از اسمش پیداست، به یه سری تمرینات خاص اشاره داره که هدفشون افزایش حجم و پر کردن عضلاتیه که زیر لباس جلوه خوبی دارن. این بخش از کتاب روی حرکاتی تاکید می کنه که باعث میشه بازوها و شانه های شما به شکلی برجسته و عضلانی به نظر برسن و به معنای واقعی کلمه، تی شرتتون رو پر کنن. این تمرینات ممکنه شامل ترکیبی از حرکات ایزوله و چند مفصلی با تمرکز بر تکنیک و شدت باشن تا توی زمان کم، بیشترین تاثیر رو بذارن.

پایین تنه: پاهایی مستحکم برای استقامت

حالا نوبت میرسه به پایین تنه؛ پایه ها و ستون بدن. پاهای قوی نه تنها برای زیبایی و تناسب اندام مهمن، بلکه برای قدرت کلی بدن و انجام فعالیت های روزمره هم ضروری هستن.

افزایش قدرت پاها

کتاب راهکارهایی برای افزایش قدرت پاها پیشنهاد میده. این بخش از کتاب روی اهمیت تمرینات پا تاکید داره و بهتون نشون میده که چطور با حرکات موثر، نه تنها پاهاتون رو قوی تر کنید، بلکه به افزایش ترشح هورمون های رشد هم کمک کنید که در نهایت به افزایش حجم عضلات در زمان کم توی کل بدن منجر میشه. پاهایی که بتونن وزنه های سنگین رو جابجا کنن، نشون دهنده یه بدن کاملاً قدرتمند و با استحکام هستن.

اسکات زدن با هالتر را تقویت کنید

اسکات زدن با هالتر را تقویت کنید هم از مهمترین بخش های مربوط به پایین تنه محسوب میشه. اسکات، مثل پرس سینه برای بالاتنه، برای پایین تنه هم یه حرکت پایه ای و فوق العاده ست. اما چطور میشه اسکات رو موثرتر و قوی تر زد؟ کتاب روی فرم صحیح، عمق اسکات، کنترل وزنه در تمام فاز حرکت و البته ترفندهای ذهنی بدنسازی برای غلبه بر وزنه های سنگین تاکید می کنه. با رعایت این نکات، میتونید نه تنها اسکات با هالتر رو قوی تر انجام بدید، بلکه عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن رو به بهترین شکل ممکن درگیر و تقویت کنید. اینجاست که تمرینات قدرتی هوشمندانه معنی پیدا می کنه.

ترفندهای ذهنی و فراتر از باشگاه: رازهای رشد پایدار

تا اینجا درباره تمرینات و تکنیک های فیزیکی صحبت کردیم، ولی بدن سازی فقط عضله و وزنه نیست؛ یه بخش بزرگی از اون توی ذهنتون اتفاق میفته. کتاب ترفندهای استقامتی به این جنبه هم بی توجه نبوده و ترفندهای ذهنی بدنسازی رو هم براتون فاش می کنه.

ترفندهای ذهنی برای قوی شدن

شاید با خودتون بگید ذهن چطور میتونه منو قوی تر کنه؟ راستش رو بخواهید، قدرت ذهن توی ورزش، از اون چیزی که فکر می کنید خیلی بیشتره. این بخش از کتاب بهتون یاد میده چطور با استفاده از ترفندهای ذهنی برای قوی شدن، از تمام پتانسیل بدنتون استفاده کنید. این ترفندها میتونه شامل تجسم کردن موفقیت، تمرکز عمیق روی عضله هدف، یا حتی مثبت اندیشی باشه. وقتی با خودتون تکرار می کنید من میتونم این وزنه رو بلند کنم، مغزتون واقعاً دستورات لازم رو به عضلات میفرسته. این یک جور خود هیپنوتیزم مثبته که به شما کمک می کنه تا حتی توی سخت ترین ست ها هم کم نیارید. این ها همون ترفندهای استقامتی هستن که فراتر از جسم عمل می کنن.

در باشگاه به اعصاب خود مسلط باشید

جو باشگاه بعضی وقتا میتونه پراسترس باشه. سر و صدای وزنه ها، شلوغی، یا حتی مقایسه خودتون با بقیه میتونه تمرکزتون رو به هم بزنه. کتاب بهتون یاد میده در باشگاه به اعصاب خود مسلط باشید. یعنی چی؟ یعنی یاد بگیرید چطور توی اون ۱۵ دقیقه طلایی، یه حباب تمرکز دور خودتون بسازید. اجازه ندید عوامل بیرونی حواستون رو پرت کنن. استرس رو کنترل کنید و تمام انرژی رو صرف تمرین کنید. این کار بهتون کمک می کنه تا از تمرینتون لذت ببرید و بهترین عملکرد رو داشته باشید.

درس های بلندکردن وزنه

هر ورزشی، درس های خاص خودش رو داره. درس های بلندکردن وزنه هم فقط به این معنی نیست که چطور وزنه رو از زمین بلند کنید. این درس ها شامل رعایت ایمنی، گوش دادن به بدن، تشخیص درد خوب (مربوط به رشد عضلانی) از درد بد (مربوط به آسیب دیدگی) و البته صبر و استقامت میشه. بدنسازی یه ماراتن هست، نه یه دوی سرعت. ممکنه گاهی اوقات پیشرفتتون کند بشه، ولی اینجاست که باید با تکیه بر درس هایی که گرفتید، ادامه بدید و ناامید نشید.

انعطاف پذیری و اصلاح چارچوب ها

یه بدن قوی، باید انعطاف پذیر هم باشه. اگه فقط روی قدرت تمرکز کنید و انعطاف رو نادیده بگیرید، ممکنه دچار خشکی عضلات یا حتی آسیب دیدگی بشید. انعطاف پذیری و اصلاح چارچوب ها توی کتاب به این معنیه که شما باید علاوه بر تمرینات قدرتی، به کشش و تحرک مفاصلتون هم اهمیت بدید. گاهی وقتا هم لازم میشه که چارچوب ها یا همون برنامه های تمرینیتون رو اصلاح کنید. بدن هر کسی متفاوته و ممکنه چیزی که برای یکی جواب میده، برای شما نه. پس باید آماده باشید که برنامه تون رو بر اساس نیازهای بدنتون تنظیم کنید. این همون تمرینات قدرتی هوشمندانه هست.

اهمیت تغذیه و ریکاوری در عضله سازی

هر چقدر هم که هوشمندانه و با شدت بالا تمرین کنید، اگه به تغذیه تون اهمیت ندید و استراحت کافی نداشته باشید، انتظار رشد نداشته باشید. کتاب ترفندهای استقامتی در کنار تمرینات، به نقش تغذیه و ریکاوری در عضله سازی هم اشاره می کنه. عضلات شما توی باشگاه ساخته نمیشن، بلکه توی آشپزخونه و موقع خواب رشد می کنن! باید به بدنتون سوخت کافی و مناسب برسونید تا بتونه خودش رو ترمیم و بازسازی کنه و قوی تر بشه. پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم، مثل آجرهای ساختمون عضلات شما هستن. خواب کافی هم مثل سیمان این آجرهاست که همه چیز رو سر جاش نگه میداره. پس این دو عامل رو دست کم نگیرید، چون مکمل های اصلی برنامه تمرینی سعید احمدی براتی هستن.

ترفندهای استقامتی: برای چه کسانی مفید است؟

حالا که تا اینجا با محتوای جذاب کتاب ترفندهای استقامتی آشنا شدیم، شاید این سوال براتون پیش بیاد که این کتاب دقیقاً به درد چه کسایی میخوره و چرا باید وقتمون رو صرف خوندن (یا خلاصه خوندن!) اون کنیم؟ راستش رو بخواهید، این کتاب یه راهنمای عالی برای طیف وسیعی از افراد جامعه ست.

1. افراد پرمشغله: اگه از اون دسته آدم هایی هستید که توی روز باید هزار تا کار انجام بدید و وقت کافی برای ساعت ها تمرین توی باشگاه رو ندارید، این کتاب مثل یه ناجی عمل می کنه. رویکرد عضله سازی 15 دقیقه ای بهتون نشون میده که چطور میتونید توی حداقل زمان، حداکثر نتیجه رو بگیرید. دیگه بهونه وقت ندارم معنی نداره!
2. علاقه مندان به بدنسازی و فیتنس: چه تازه کار باشید و چه یه ورزشکار باتجربه، این کتاب میتونه دیدگاه های جدیدی بهتون بده. اگه دنبال روش های نوین و علمی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی هستید، تکنیک ها و ترفندهای استقامتی که توی این کتاب ارائه شده، حتماً براتون مفید خواهد بود.
3. دانشجویان و متخصصان علوم ورزشی: برای اونایی که توی این رشته درس میخونن یا کار میکنن، آشنایی با متدولوژی های مختلف، خیلی مهمه. این خلاصه و خود کتاب، یه منبع عالی برای آشنایی سریع با رویکردهای خاص این کتاب در زمینه تمرینات استقامتی و قدرتیه.
4. خوانندگانی که قصد خرید کتاب را دارند: اگه هنوز مطمئن نیستید که کتاب ترفندهای استقامتی همون چیزیه که دنبالشید، خوندن این خلاصه بهتون کمک می کنه تا با جوهره اصلی کتاب آشنا بشید و قبل از خرید، یه ارزیابی دقیق ازش داشته باشید.
5. مربیان و ورزشکاران: برای مربی هایی که دنبال ایده های جدید برای شاگرداشون هستن یا ورزشکارانی که میخوان برنامه تمرینی کوتاه مدت رو به برنامه شون اضافه کنن، این کتاب پر از الهام و استراتژی های ذهنی و فیزیکیه.

در مجموع، مزایای اصلی به کارگیری روش های این کتاب، صرفه جویی فوق العاده در زمان، اثربخشی بالا و داشتن یه رویکرد علمی برای رسیدن به اهداف تناسب اندامه. این کتاب بهتون یاد میده که برای قوی شدن، لازم نیست تمام زندگیتون رو توی باشگاه بگذرونید؛ فقط کافیه هوشمندانه تمرین کنید.

جمع بندی: هوشمندانه تر تمرین کنید، قدرتمندتر شوید

خب، به انتهای سفرمون توی دنیای ترفندهای استقامتی رسیدیم. دیدیم که سعید احمدی براتی و فرانک هلبی چطور تونستن با یه رویکرد نوآورانه، مسیر رسیدن به تناسب اندام رو برای خیلی ها، به خصوص اونایی که زمان کمی دارن، هموار کنن. پیام اصلی این کتاب خیلی واضحه: برای عضله سازی و افزایش قدرت، لازم نیست ساعت ها توی باشگاه عرق بریزید؛ کافیه هوشمندانه، با تمرکز و شدت بالا تمرین کنید.

این کتاب به ما یاد میده که عضله سازی 15 دقیقه ای نه تنها یک رویا نیست، بلکه با رعایت اصول علمی و ترفندهای استقامتی که توش گفته میشه، کاملاً قابل دسترسه. از تقویت پرس سینه و اسکات با هالتر گرفته تا فعال سازی عضلاتی مثل براکیو رادیالیس و استفاده از قدرت ذهن، همه و همه توی این کتاب به شما آموزش داده میشه تا به افزایش قدرت عضلانی دلخواهتون برسید.

فرقی نمی کنه که هدفتون افزایش حجم عضلات در زمان کم باشه یا فقط بخواهید فواید تمرینات استقامتی رو توی زندگی روزمره تون تجربه کنید؛ این کتاب یک راهنمای جامع و کاربردیه. پس هوشمندانه تر تمرین کنید، به بدنتون گوش بدید و از مسیر قدرتمند شدن لذت ببرید.

شما چه تجربه ای از تمرینات کوتاه و فشرده دارید؟ آیا تا به حال از این سبک تمرینات استفاده کرده اید و نتیجه گرفته اید؟ نظرات و تجربیات خودتان را با ما در میان بگذارید. اگه از این خلاصه لذت بردید و دلتون میخواد با جزئیات بیشتری آشنا بشید، حتماً پیشنهاد می کنم که نسخه کامل کتاب ترفندهای استقامتی رو تهیه و مطالعه کنید.