استرس و اضطراب موجب کاهش عملکرد می شود

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری انکو، فایزه سادات طاهری کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات اظهار کرد: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و درنهایت نتیجه نامطلوب شود.

این روانشناس در ادامه به بیان توصیه هایی برای کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب پرداخت.

مدیریت زمان در هنگام آزمون

وی با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه کرد: ابتدا وقت خود را تنظیم کنید. توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن درخصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان ترین سوال پاسخ دهید.

فایزه سادات طاهری به دانشجویان تاکید کرد: سوالی را که نمی دانید نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید، شاید آن سوال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می توانید جواب بدهید. قبل از این که به گزینه های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سوالاتی که می دانید به سراغ سوالاتی بروید که نشاندار کردید.

وی افزود: در هر زمان فقط روی یک سوال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سوال هایی که می دانید و یا بیشترین ارزش رادارند، متمرکز شوید. همه وقت باقیمانده را به مرور و کامل کردن جواب هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ ها را تغییر دهید.

راهکار های جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان

کارشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان گفت: حواس پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست وذهن شما همواره می خواهد درگیر و مشغول باشد؛ بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی کند که به جای دیگر برود و در آنجا درگیر شود.

راهکار های ایجاد تمرکز در حین امتحان

وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزییات و عجله نکردن را از جمله راهکار های ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد: هنگام رویارویی با سوال های ساده، هوشیار باشید که عمده ترین دلیل بی دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سوال های ساده است.

این کارشناس ارشد روانشناسی توجه نکردن به جزییات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون دانست و گفت: برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط هایی که مطالعه می کنید، قرارداده و هماهنگ با آن، چشم های خود را حرکت دهید. در امتحان ها سعی کنید زیر کلمه های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و…) خط بکشید.

به گفته وی گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاروند با عجله به سوالات پاسخ می دهند که ممکن است مفهوم سوال را اشتباه متوجه شده یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از «تکنیک های مدیریت زمان» وقت خود را تنظیم کند.

نحوه مطالعه و اولویت بندی دروس

فایزه سادات طاهری در ادامه با تاکید بر اهمیت بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن دانست و داشتن برنامه صحیح را باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت وصرف انرژی کمتر برشمرد.

وی یادآور شد که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می شود و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم را نه تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد عنوان کرد.

یادداشت برداری

این مشاور دانشجویان خلاصه نویسی و یادداشت برداری را روش بسیار خوبی در درس خواندن صحیح ذکر کرد و افزود: هر مبحثی که مطالعه کردید حتما یادداشت برداری کنید و پس از پایان آن بخش یادداشت های خود را مطالعه کنید تا مطالب در ذهن شما تثبیت شوند.

عدم شتابزدگی در درس خواندن و پرهیز از تند خوانی

وی ضمن هشدار به دانشجویان درخصوص پرهیز از شتابزدگی و تند خوانی دروس گفت: وقتی با شتاب درس می خوانید و برای تمام کردن فصل های کتاب تان عجله می کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود را داشته باشید.

مدیریت زمان

این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در ایام امتحانات را بسیار مهم و موثر دانست و توصیه کرد: بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. سعی کنید در زمان استراحت از فعالیت هایی که نیاز به تمرکز ذهن دارند پرهیز کنید، زیرا باعث کاهش تمرکز می شود. در این زمان خلاصه برداری های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب به دست آورید این عبارت ها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.

وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب

مدرس و روانشناس دانشگاه با تاکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی به ویژه خواندن مکرر مباحثی که یادگرفته نمی شوند، آشنایی با سبک های یادگیری را یکی از عوامل تاثیرگذار بر جریان یادگیری دانست که باعث کاهش اضطراب امتحان وکاهش وسواس در مطالعه نیز می شود.

طاهری سبک یادگیری را شیوه ای برشمرد که دانشجویان در یادگیری مطالب درسی خود به سایر شیوه ها ترجیح می دهند و باعث می شود فرد از وسواس در مطالعه رهایی یابد و با شیوه یادگیری خود مطالب را راحت تر یاد بگیرد.

پرهیز از مطالعه کتاب حجیم در شب امتحان

این مشاور روانشناسی پرهیز از فشرده خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می شود.

روش های مطالعه

وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که براساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشترمطالعه کنیم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم.

به گفته این مشاور دانشگاه در برنامه ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاهش می یابد. باید مطالعه 3، 4 درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد.

طاهری تناسب بین دروس انتخابی را مهم برشمرد و گفت: مطالعه همزمان درس هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می کند و مانع از ادامه فعالیت مغزی می شود. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می رود.

این کارشناس ارشد روانشناسی تاکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بعد از 45 تا 50 دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنید. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی شما خواهد داشت.

فایزه سادات طاهری تعیین پاداش را راهکار موثری دانست و گفت: برای خودتان پاداش تعیین کنید که اگر فلان درس را به موقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید.

این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه یادآور شد که مکان و زمان مطالعه نیز در فرآیند یادگیری و تمرکز بسیار تاثیرگذاراست. البته این موضوع به روحیات افراد نیز بستگی دارد. بعضی در محیط آرام و یک سری هم در مکان های شلوغ و پرسروصدا مطالعه می کنند به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید.

عوامل موثر در حواس پرتی

وی یادآوری خاطرات و تخیلات گوناگون که عموماً منشا محیطی دارد را از مهمترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و به فراگیران توصیه کرد: سرعت مطالعه خود را تا آنجا افزایش دهید که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود.

به گفته فایزه طاهری تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که باعث می شود با مفاهیم کلی درس آشنا شوید. سپس از خودتان سوالاتی مربوط به موضوع اصلی درس را بپرسید این موضوع به شما کمک می کند با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازید.

عوامل موثر و راهکار های مناسب در کاهش اضطراب و آرامش فراگیران

این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش پیش از امتحان به دانشجویان توصیه کرد: به اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافیین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می شود، خودداری کنید. خودتان را تشویق کرده و جلوی پیام های انتقادی را بگیرید. از همکلاسی های مضطرب که درباره امتحان صحبت می کنند، اجتناب کنید. از تکنیک های آرامش بخش استفاده کرده و واکنش های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت کنید.

تاثیر تغذیه درتمرکز حین آزمون

کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان گفت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش، مویز استفاده کنید.

توصیه به فراگیران و والدین در ایام امتحانات

وی با اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از اندازه والدین برای کسب نمره عالی (مطلوب) منجر به افزایش اضطراب فرزندان می شود خاطرنشان کرد: همیشه با نزدیک شدن فصل امتحانات دغدغه های خانواده ها افزایش یافته و اضطراب به شدت در بین خانواده ها نمایان می شود؛ بنابراین مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش آموز بسیار مهم است.

به گفته وی اضطراب امتحان نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که همراه با عدم ایمان به داشته های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت واکنش های روانی و جسمانی نامتناسب (تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی) است.

دلایل اضطراب در زمان امتحان

وی سختگیری و توقع بالای والدین، تهدید و ترس، انتقال اضطراب از والدین به فرزندان، مقایسه کردن، سطح نامتناسب انتظارات و کمبود های درونی را از جمله دلایل ایجاد اضطراب در فراگیران برشمرد.

اقدامات مفید والدین در دوره امتحان:

فایزه سادات طاهری به والدین توصیه کرد: به توانایی های فرزندان خود اعتماد کرده و سعی کنید سطح انتظارات خود را با سطح توانایی فرزندان خود یکی کرده و قدردان تلاش فرزندان هرچند کم باشیم. عملکرد دانشجو را با تجربه های قبلی و سوابق قبلی خودش مقایسه کنیم. امتحان نوعی آموزش و جزیی از آموزش است پس آن را عملکردی طبیعی بدانیم و حساسیت های بی مورد را کنار بگذاریم.

وی با اشاره به این که تلاش فراگیران برای یادگیری است نه برای نمره به والدین تاکید کرد: تحت هر شرایطی باید کنار فرزندان خود باشیم. در دوران امتحان باید ساعات خواب فرزندان را تنظیم کنیم. شب ها زودتر بخوابند و صبح ها زودتر بیدار شوند.

به گفته این مشاور روانشناسی والدین باید در ایام امتحانات از مشاجره و درگیری لفظی و خانوادگی پرهیز کرده و به خاطر داشته باشند که تشویق و تاکید بر روی نقاط قوت فرزندان اهمیت بسزایی دارد و باعث انگیزه آنان می شود.

وی با اشاره به تاثیر لباس (کفش، جوراب و…) نامناسب بیش از حد گشاد یا تنگ در کاهش تمرکز به والدین توصیه کرد در دوره امتحانات به لباس پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند، زیرا پوشیدن لباس های ناراحت، کفش های تنگ یا جوراب هایی که کش سفتی دارند، ذهن فرد را در طول امتحان درگیر کرده و باعث افزایش بی دقتی و کاهش تمرکز می شود.